Jak śledzić postępy sylwetkowe

PRAWIDŁOWE WAŻENIE, MIERZENIE SIĘ I ROBIENIE ZDJĘĆ POGLĄDOWYCH 

Za pomocą wagi, centymetra i aparatu jesteśmy w stanie w łatwy sposób śledzić zmiany, jakie dokonują się w naszym wyglądzie. Umożliwiają one śledzenie tzw. postępów sylwetkowych. W tym artykule przeczytasz, która z trzech metod śledzenia tych postępów jest najlepsza i jak w prawidłowy sposób się ważyć, mierzyć i jak robić zdjęcia.

Pamiętaj jednak, że metody te nie uwieczniają innych zmian, jakie zachodzą w naszym ciele i wewnątrz nas. O tych zmianach należy również pamiętać, a sposoby ich śledzenia przedstawiłam w poprzednim artykule pt. „Śledzenie postępów”.  Tam także szerzej opisałam przyczyny nieścisłości, jakie towarzyszą głównie ważeniu się, ale też mierzeniu i robieniu zdjęć. Mogą one spowodować, że nie tylko będziemy ważyć więcej, ale też wyglądać inaczej czy mieć większe obwody. Wahania wagi mogą oscylować w okolicach nawet dwóch kilogramów. Centymetrów może być nawet o kilka więcej w pasie, a brzuch może wyglądać optycznie na większy.

Dlatego, zanim zdecydujesz się na śledzenie progresu w ten sposób, zapoznaj się z tym, co wpływa na wynik. Dzięki temu zyskasz świadomość i lepiej zinterpretujesz to, co widzisz, bo brak postępów wcale nie musi być spowodowany tym, że źle coś robisz i z Twoją dietą jest coś nie tak.

Śledzenie postępów sylwetkowych – podstawowe rady: 

Postęp za pomocą tych metod najlepiej sprawdzać raz na tydzień/dwa tygodnie.

Pomiary – obwody i wagę, a do tego zdjęcia sylwetki najlepiej wykonywać zawsze o tej samej porze dnia, najlepiej na czczo, po porannej toalecie. W tej samej bieliźnie lub tym samym przylegającym do ciała ubraniu. Sprawi to, że wyniki będą w miarę porównywalne.

W przypadku kobiet pomiarów lepiej nie przeprowadzać przed miesiączką. Organizm może być wtedy opuchnięty, z powodu nagromadzenia wody, przez co wyniki będą niewiarygodne dlatego lepiej zrobić to po miesiączce.

Podchodź do pomiarów w sposób nieoceniający i spokojny. To tylko cyfry, nie mówią o Twojej wartości i o tym jakim człowiekiem jesteś!

Zrezygnuj z tych pomiarów, jeśli wzbudzają w Tobie duży niepokój i źle wpływają na Twoje samopoczucie oraz samoocenę. Możesz w takiej sytuacji poprosić bliską Ci osobę lub wybrać się do dietetyka, żeby to on przeprowadził te pomiary, nie pokazując Ci wyników. Za cel w tym wypadku postaw sobie sam fakt robienia pomiarów, a po dwóch, trzech miesiącach, jeśli będziesz czuł/a się komfortowo zerknij na nie i spróbuj zacząć sam/a je śledzić.

Nie trzeba śledzić postępów za pomocą wszystkich tych trzech metod. Można np. zrezygnować z ważenia się, którego wynik jest najbardziej podatny na czynniki niezależne od diety. Nie rezygnuj jednak z ważenia, jeśli mimo zaprzestania nadal odczuwasz silną obawę o swoją wagę. Unikanie ważenia w takim wypadku pozostawia obawy o wagę, ale też nie daje żadnych informacji. W takim przypadku waż się dalej, ale postaraj się to robić rzadziej i do wyniku podchodzić w sposób neutralny, a nieoceniający.

ZDJĘCIA SYLWETKI

Według mnie robienie zdjęć sylwetki jest najlepszą metodą. Jest łatwiejsze niż mierzenie obwodów, przy których trzeba nauczyć się jak poprawnie operować centymetrem i czasami się natrudzić, bo nie wszystkie miejsca jest łatwo zmierzyć sobie samemu. Zdjęcia wiążą się też z najmniejszym ryzykiem złej interpretacji, ale nie są go do końca pozbawione. W przypadku robienia zdjęć w błąd oprócz wspólnych nieścisłości może wprowadzić nas sposób ustawienia ciała, perspektywa, z jakiej robimy zdjęcie, ubrania, światło, a nawet lustro.

Dlatego ważne jest, żeby robić sobie zdjęcia: 

W całości – od stóp do głów.

Stojąc w ten sam sposób – stańmy wyprostowani, z głową ustawioną w pozycji neutralnej, rękami swobodnie opuszczonymi po bokach, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i normalnie ustawionymi stopami, a nie skręconymi w dziwaczny sposób. Ma to znaczenie, ponieważ zgarbieni będziemy wyglądać grubiej, a skręcając pięty stóp na zewnątrz, przerwa między nogami może wydawać się większa, przez co będziemy mieć „szczuplejsze” nogi. A nie o to tu chodzi, chodzi o to, żeby zdjęcie było jak najbardziej miarodajne.

Pod tym samym kątem – telefon czy aparat ustawić w tym samym miejscu, na tej samej wysokości. Jest to ważne, ponieważ robiąc zdjęcia pod innymi kątami, zaburzymy proporcje ciała. Zdjęcie z góry wyszczupli sylwetkę i dlatego Panie tak często lubią zdjęcia z tej perspektywy. Z kolei zdjęcie robione od dołu powiększy ją, za co są wdzięczni Panowie, którzy dzięki tej perspektywie wyglądają na większych i silniejszych 😉 Zdjęcia do porównania najlepiej robić na wprost, mniej więcej z poziomu klatki piersiowej. Takie ustawienie nie zaburza proporcji ciała.

Przy takim samym świetle – jest to skomplikowana kwestia, dlatego warto dobrze zastanowić się, w jakim miejscu chcemy robić zdjęcia porównawcze. Jest to złożone dlatego, że światło jakie mamy w danym momencie, nie zawsze zależy od nas. Słoneczny dzień vs pochmurny. Czyli zdjęcia prześwietlone kontra zdjęcia niedoświetlone, które bardziej uwidaczniają mięśnie. Dlatego np. kulturyści robią zdjęcia w ciemnych pomieszczeniach z ograniczonym źródłem światła podkreślającym ich muskulaturę.  Lato vs zima, podczas której o tej samej porze co robiliśmy zdjęcia latem, może być już ciemno. Czyli światło naturalne kontra sztuczne oświetlenie. Należy również zwrócić uwagę na kąt, pod jakim pada światło. Najlepiej, żeby oświetlało równomiernie całą sylwetkę, a nie np. tylko z boku. Trzeba mieć to wszystko na uwadze, jeśli zależy nam, aby nasze zdjęcia były jak najbardziej wiarygodne. Jeśli jednak są to tylko zdjęcia dla nas, to aż tak bardzo nie przejmowałabym się kwestią oświetlenia, bo to nie jest tak, że przy złym oświetleniu nie będzie widać zmian 😉

Przez czyjeś ręce, ze statywu lub w tym samym lustrze – najlepszym wyborem będzie, jeśli poprosimy kogoś, żeby zrobił nam zdjęcie. Należy tylko w tym wypadku pamiętać, aby „fotograf” robił nam zdjęcie na wprost z waszej wysokości, a nie jego. Czasami różnica wzrostu jest dość duża pomiędzy osobami i robienie zdjęcia z perspektywy fotografa może spowodować, że będzie ono zrobione pod kątem zaburzającym proporcje sylwetki. Jeżeli chodzi o robienie zdjęć ze statywu, to trzeba pamiętać o tym samym. Czyli, żeby zdjęcie było robione na wprost i z odpowiedniej wysokości, a statyw ustawiać w ten sam sposób za każdym razem. Jeżeli zdecydujemy się na utrwalenie sylwetki w lustrze, to pamiętajmy, że może ono przekłamywać wygląd sylwetki. Dlatego, jeśli się tego podejmiemy, to róbmy to w tym samym lustrze, bo różnią się one pomiędzy sobą. Doskonałym tego przykładem są lustra sklepowe, co pewnie zauważyliście sami.

W tym samym stroju – tej samej bieliźnie, tym samym stroju kąpielowym czy takim samym ubraniu (najlepiej przylegającym, żeby sylwetka była jak najlepiej widoczna, ale też nie za obcisłym, by nie zniekształcało figury). Ubieranie się w to samo jeszcze bardziej podkreśli zmiany zachodzące w wyglądzie naszego ciała. Z czasem, jeśli bielizna czy ubranie stanie się zbyt luźne, można wymienić je do porównania na bardziej dopasowane i w dalszym ciągu śledzić w ten sposób swój progres.

Przodem, bokiem i tyłem + zbliżenie na twarz – o ile trzy pierwsze Was nie dziwią, bo dają widok ciała z każdej strony, to pewnie zastanawia Was, po co zbliżenie na twarz. Już tłumaczę. Nasze twarze zdradzają nie tylko emocje, ale również dobrze obrazują zmianę naszej wagi. Utrata kilogramów czasem jest widoczna jako pierwsza na twarzy, szczególnie u osób, które w pierwszej kolejności chudną z górnych partii ciała. Poprzedzając w ten sposób zmiany w sylwetce, co może dodać motywacji już na starcie. Dlatego myślę, że warto robić zdjęcia twarzy, oczywiście też na wprost, a nie pod kątem. Jako ciekawostkę dodam, że trzeba schudnąć około 3,5-4 kilogramów by dostrzegli to inni, patrząc tylko i wyłącznie na naszą twarz. Jednak jeśli chodzi o atrakcyjność, trzeba schudnąć drugie tyle, żeby inni uznali nas za bardziej atrakcyjnych. Kobiety jednak mają to szczęście, że nie muszą aż tyle stracić na wadze co mężczyźni, by w ich oczach stały się bardziej atrakcyjne. Podkreślam, że jest to tylko ciekawostka! Każdy ma w głowie inny kanon piękna i przez to będą nam się podobały różne twarze w różny sposób. Do tego badanie to było oparte na analizie twarzy otyłych osób, więc wzrost atrakcyjności mógł być powiązany nie tylko z utartą kilogramów i szczuplejszą twarzą, ale też, z tym że te osoby po prostu wyglądały na zdrowsze.

Z uśmiechem 😀 Nieważne jak w tej chwili wyglądasz, ile jeszcze przed Tobą, uśmiech powinien towarzyszyć Ci zawsze! Nie tylko w momencie, gdy postęp będzie widoczny gołym okiem, ale też na starcie. Ciesz się! Bądź z siebie dumny/a, że zacząłeś/ęłeś, że chcesz zrobić coś dla siebie i niech nie przysłania Ci tego wygląd Twojej sylwetki, który teraz dla Ciebie nie jest taki jaki powinien być.

POMIAR OBWODÓW

Tę metodę uznałam za drugą najlepszą z tych trzech. Jest trudniejsza i bardziej czasochłonna niż zrobienie zdjęcia, ale też bardziej wiarygodna niż pomiar masy ciała, który jest zależny od wielu czynników i jest niezwykle chwiejny. Poniżej opisuję to, o czym należy pamiętać przy mierzeniu obwodów oraz przedstawiam kilka podstawowych miejsc, w których warto się mierzyć i podpowiadam jak to zrobić.

Mierząc się, pamiętaj o:

Prowadzeniu centymetra równolegle do podłoża, nieprzyłożonego ani zbyt luźno, ani zbyt ścisłe do ciała oraz nieskręconego.

Mierzeniu się zawsze w tym samym miejscu.

Dokonywaniu pomiarów na rozluźnionych mięśniach, chyba że ćwiczymy i zależy nam na zmierzeniu mięśnia w napięciu, by sprawdzić jego wielkość, np. mięśnia dwugłowego ramienia – bicepsa.

Mierzeniu się bez ubrania, które w zależności od grubości będzie dodawało lub odejmowało centymetry, przez co wynik może być niemiarodajny.

Na moim blogu w kategorii do pobrania znajdziecie przykładową tabelkę, w którą możecie wpisywać swoje pomiary 🙂 – „Tabela pomiarów ciała”

WAGA – pomiar masy ciała

Umieściłam ją na końcu tego zestawienia, ponieważ potrafi być bardzo nieprecyzyjna. Jej wynik zależy od wielu czynników, przez co często może nas wprowadzić w błąd. Jednak mam świadomość, że cyfry ukazujące się po naszej myśli na wadze są niezwykle motywujące, chociażby dlatego, że”Dorośli są zakochani w cyfrach. Jeżeli opowiadacie im o nowym przyjacielu, nigdy nie spytają o rzeczy najważniejsze. Nigdy nie usłyszycie: „Jaki jest dźwięk jego głosu? W co lubi się bawić? Czy zbiera motyle?” Oni spytają was: „Ile ma lat? Ilu ma braci? Ile waży? Ile zarabia jego ojciec?” Wówczas dopiero sądzą, że coś wiedzą o waszym przyjacielu. Jeżeli mówicie dorosłym: „Widziałem piękny dom z czerwonej cegły, z pelargoniami w oknach i gołębiami na dachu” – nie potrafią sobie wyobrazić tego domu. Trzeba im powiedzieć: „Widziałem dom za sto tysięcy franków.” Wtedy krzykną: „Jaki to piękny dom!”.  I tak też jest w przypadku cyfr na wadze.

Uwielbiamy widzieć wynik, ale nie zastanawiamy się, co się na niego złożyło. Nie doceniamy swoich starań i włożonej pracy. Zły wynik w połączeniu z brakiem wiedzy na temat niezależnych od tkanki tłuszczowej wahań wagi może równać się złej interpretacji i katastrofa gotowa. Ważymy więcej, a więc przytyliśmy. Pojawiają się negatywne emocje, motywacja spada, a przez to chęć do działania. Za bardzo przywiązujemy uwagę do liczb. Nie pamiętamy też o tym, że każdy jest inny, każdy ma inną budowę ciała i cyfry wskazujące u jednych na „szczupłość” u innych mogą sygnalizować coś innego.

Zapominamy, że cyfry nie są wyznacznikiem tego, kim jesteśmy, jacy jesteśmy, co spowodowane jest po części tym, że „Ludzie mają zbyt mało czasu, aby cokolwiek poznać”. Dążymy do tej upragnionej liczby na wadze, bo myślimy, że dzięki temu inni nas zaakceptują, sami siebie zaakceptujemy, że życie stanie się lepsze. A tak nie będzie, póki nie zauważymy zmian zachodzących wewnątrz nas. Dlatego powtarzam, cyfry nie są najlepszym wyznacznikiem! Lepszym wyznacznikiem są metody śledzenia postępu, które opisałam wcześniej i w poprzednim artykule.

JAK SIĘ WAŻYĆ

Mam nadzieję, że po tych słowach, jeśli będziecie chcieli dalej się ważyć, to będziecie robić to w sposób świadomy. I to właśnie ta świadomość, świadomość, w jakie pułapki możemy wpaść przez te cyfry i że nie są one jedynym wyznacznikiem, jest najważniejsza przy ważeniu się!

Kolejną istotną rzeczą w ważeniu się jest sposób, w jaki to robimy. Tak jak przy poprzednich pomiarach, najlepiej robić to o tej samej porze, na czczo, po wypróżnieniu się bez ubrań lub w tych samych ubraniach, stając całymi stopami na wadze. Ważne jest też to, żeby ważyć się na tej samej wadze, najlepiej stojącej cały czas w jednym miejscu. Samo przesunięcie wagi może już pokazywać różne wyniki i tak samo inna waga może pokazać co innego, ponieważ nie wszystkie wagi są tak samo dokładne.

Lepszą opcją, jeśli chodzi o ważenie się, jest skorzystanie z analizatorów składu ciała niż ważenie się na wadze łazienkowej. Pokazują one bowiem nie tylko wagę, ale też poziom tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej, nawodnienie i inne parametry.

Swoją masę ciała warto, jest nie tylko zapisać, ale też nanieść na wykres, który z czasem będzie dobrze obrazował zmiany w naszej wadze. Taki przykładowy wykres znajdziecie w kategorii do pobrania na moim blogu – „Wykres zmian masy ciała”.

Ostatnim co jeszcze warto uwzględnić przy ważeniu się, jest wykonywanie pomiaru w dniu, w którym idziemy do pracy czy na uczelnię. Dzięki temu nie będziemy wtedy mieli czasu na zaprzątanie sobie głowy wynikiem, jak mogłoby to być w przypadku dnia wolnego gdzie mamy więcej czasu. Jest wtedy mniejsze prawdopodobieństwo, że jeśli wynik będzie odbiegał od tego, co chcieliśmy zobaczyć, nie zdołujemy się i łatwiej nam będzie działać dalej.

Podsumowanie

Śledzenie postępów sylwetkowych jest zazwyczaj pierwszym pomysłem, jaki przychodzi nam do głowy, jeśli chodzi o obserwację progresu. Opisane wyżej metody nie są złe, jeśli potrafimy się nimi świadomie posługiwać i stanowią tylko dodatek do innych metod takich jak: obserwacja, zapisywanie zmian, wyniki badań. Z tych trzech sposobów najwięcej problemów może przysporzyć nam ważenie się, jeśli stanowi podstawę obserwacji i nie towarzyszą mu inne metody. Dlatego nigdy nie powinno iść w pojedynkę. Najlepiej zestawić je z robieniem zdjęć i wykonywaniem pomiarów, które razem pozwalają lepiej zinterpretować wyniki i sprawić, że pomiary będą jak najlepiej odzwierciedlać zmiany, jakie zachodzą w naszym wyglądzie.

Bibliografia:

Cytaty – Antoine do Saint – Exupery „Mały Książę”

https://www.newsweek.pl/wiedza/nauka/ile-trzeba-schudnac-by-bylo-to-widac-na-twarzy/5xl6v7k

Zdjęcia: <a href=”https://www.freepik.com/free-photos-vectors/pattern”>Pattern vector created by macrovector_official – www.freepik.com</a>