Śledzenie postępów

Jesteś na początku swojej przygody ze zmianą nawyków żywieniowych? Chcesz schudnąć, a może przytyć? Jeśli tak, to pewnie zastanawiasz się jak w prawidłowy sposób śledzić postępy. Jest to bardzo ważne, ponieważ każda, nawet najmniejsza zmiana motywuje nas do dalszego działania. Poniżej przedstawiam Wam kilka metod umożliwiających śledzenie progresu. Opisuję je i ukazuje, jak bardzo niektóre z nich mogą wprowadzić w błąd. Zła interpretacja może z kolei utrudnić, a nawet uniemożliwić dalszą zmianę dlatego ważne jest, aby być świadomym tych niebezpieczeństw i w odpowiedni sposób obserwować zmiany.

ZANIM ZACZNIESZ

Pamiętaj, że proces zmiany rzadko jest procesem liniowym. Nie jesteśmy zamknięci w warunkach laboratoryjnych, w których nic z zewnątrz nie zakłóca przebiegu procesu. Jesteśmy za to wciągnięci w wir życia, a w życiu różnie bywa. Wiąże się to z tym, że w jednym tygodniu będziemy mieli więcej siły na realizacje swoich planów, przez co postępy będą dobrze widoczne. W innym tygodniu natomiast tej siły może nam zabraknąć. Warto wtedy pamiętać, że opóźnienia w życiu to nie koniec świata i śledzić postępy w perspektywie długoterminowej – jeden gorszy tydzień vs trzy dobre tygodnie.

Pamiętaj także, że ten gorszy tydzień, który możesz odbierać jako porażkę, wcale nią nie jest. Porażka nie istnieje! Ten tydzień jest doświadczeniem, które daje nam informację zwrotną i rezultat. Ukazuje nam powody, które sprawiły, że wynik nie jest taki, jaki powinien być i jeśli dobrze go przeanalizujemy, uzyskamy informację o tym, co i dlaczego nie zadziałało.  Dzięki temu po korekcie będziemy mogli wrócić na dobrą drogę lub wyznaczyć nową ścieżkę bardziej odpowiednią do naszych aktualnych zasobów i możliwości.

Dlatego ważne jest, aby zmienić myślenie i do uzyskanych wyników podchodzić w sposób badawczy, a nie oceniający. Nie wierzmy ślepo temu, co widzimy. Wyniku, który nam się nie podoba, nie interpretujmy też jako porażki. Nie postrzegajmy go też jak „wyrok śmierci”, przez który porzucamy to, co do tej pory udało się nam już osiągnąć.

METODY ŚLEDZENIA POSTĘPÓW   

OBSERWACJA

Najważniejsza z metod śledzenia postępów. Bez bycia w uważnym kontakcie z samym sobą, bez obserwacji tego, co zmienia się wewnątrz nas, jak i na zewnątrz nie będziemy mogli dostrzec zmian, jakie się w nas dokonują i śledzić postępów.

Dlatego, jeśli sposób, w jaki się żywimy, nie jest dla nas wystarczająco dobry, warto obserwować go na co dzień. Można założyć np. dzienniczek samoobserwacji, w którym nie tylko będziemy śledzić to, co spożywamy, ale też obserwować emocje, jakie towarzyszą jedzeniu i nasze samopoczucie po spożyciu poszczególnych produktów. Jest to bardzo istotne, ponieważ uświadamia nam między innymi, dlaczego jemy. Czy słuchamy się głodu fizjologicznego, innych rodzajów głodów lub czy kierują nami inne potrzeby niż potrzeba dostarczenia organizmowi paliwa do życia?

Na moim blogu w kategorii do pobrania znajdziecie przykładowy dzienniczek samoobserwacji do wydrukowania. Można wyjść jednak też poza widełki jedzenia i obserwować po prostu siebie np. swoje zachowania, nawyki, samopoczucie, wszystko to, nad czym chcemy pracować.

ZAPISYWANIE ZMIAN

Przy śledzeniu postępów warto pamiętać, aby nie tylko zapisywać zmiany, jakie zaszły w naszym wyglądzie. Warto zapisywać zmiany, jakie zachodzą wewnątrz nas, w codziennym życiu, jak zmieniają się nasze nawyki. Zmiana samopoczucia, lepsze zdrowie, więcej energii to zmiany tego typu tak naprawdę napędzają do dalszego działania. Dają siłę, by trwać w dążeniu do założonego celu. Gdy coś nie idzie według planu, często zapominamy o tym, co się już w nas zmieniło. Jeśli w porę się nie opamiętamy, brak zmian w sylwetce może spowodować utratę motywacji i powrót do początku, a nawet oddalenie się jeszcze bardziej od założonego celu. Dlatego tak ważne jest, żeby OBSERWOWAĆ swoje wnętrze i ZAPISYWAĆ ZMIANY, jakie dokonały się w nas, korzystając na przykład z dzienniczka samoobserwacji. W momencie kryzysu przypomni Ci to, że obrana droga jest dobra dla Ciebie i nie warto się poddawać.

WYNIKI BADAŃ

Pozwalają na śledzenie postępów zdrowotnych. Są kluczowym miernikiem postępu, jeśli zmagamy się z jakąś chorobą czy zaburzeniami zdrowotnymi. Dzięki badaniom wesprzemy zdrowie organizmu i nie będziemy pogrążać się nieświadomie w chorobie. Ich śledzenie jest ważne, nawet jeśli czujemy się zdrowi jak przysłowiowa ryba. Regularne badanie umożliwi zadbanie o zdrowie, szybsze wykrycie nieprawidłowości w organizmie i zadziałanie w odpowiednim momencie. Osoby chorujące powinny wykonywać badania, stosując się do zaleceń lekarzy. Zdrowe „rybki” profilaktycznie powinny co najmniej raz w roku (lepiej raz na pół roku) wykonywać podstawowe badania: morfologia, lipidogram, glukoza. Osoby aktywne fizycznie częściej – trzy, a nawet cztery razy w roku, dodatkowo poszerzając pakiet podstawowych badań o inne badania.

ZDJĘCIA SYLWETKI,  POMIAR OBWODÓW, POMIAR MASY CIAŁA

Są to sposoby na śledzenie postępów sylwetkowych. Śledzenie zmian w sylwetce powinno traktować się jako dodatek, a wręcz nagrodę za zmiany, jakie dokonały i dokonują się wewnątrz nas i w naszym życiu. Nie powinny być one traktowane jako priorytet, jeśli nie prowadzimy zdrowego trybu życia, a jeśli są, to może warto ponownie zastanowić się nad wyznaczonym celem. Czy aby na pewno wygląd sylwetki jest najważniejszy, a może lepiej postawić na zdrowie?

Jeśli jednak zdecydujemy się, na śledzenie postępów w ten sposób to warto wiedzieć, która z tych trzech metod jest najlepsza. Jak poprawnie się mierzyć i ważyć oraz poznać nieścisłości tych metod, by móc odpowiednio zinterpretować wynik, jaki przedstawiają. W dalszej części artykułu skupię się na opisaniu przyczyn tych nieścisłości, a w kolejnym artykule napiszę, która z tych metod jest według mnie najlepsza oraz przedstawię Wam jak w prawidłowy sposób się ważyć i mierzyć, oraz jak robić zdjęcia poglądowe sylwetki. Dodatkowo załączę również tabelkę do pobrania, w której będziecie mogli śledzić swoje pomiary i wagę.

PRZYCZYNY NIEŚCISŁOŚCI WAŻENIA, MIERZENIA SIĘ I ROBIENIA ZDJĘĆ, CZYLI DLACZEGO NA CO DZIEŃ OBSERWUJEMY WAHANIA WAGI

Wszystkie te trzy metody wiążą się z pewnymi brakiem precyzji, przez który wynik może być przekłamany. Jeśli dobrze nie zinterpretujemy tego, co widzimy z tym, co dzieje się w naszym organizmie wynik może być nierzetelny i wzbudzić nasze niezadowolenie czy inne negatywne emocje. To z kolei może spowodować niechęć do dalszego działania, poddanie się i wrócenie do dawnych nawyków dlatego ważne jest nauczenie się jak w prawidłowy sposób interpretować wyniki.

Prawidłową ocenę umożliwi poznanie przyczyn nieścisłości towarzyszących pomiarom, do których należą: różna pora dnia, ilość spożytego pożywienia, dolegliwości żołądkowo – jelitowe, pora cyklu miesiączkowego, aktywność fizyczna, przejście na dietę, stan nawodnienia i ilość zatrzymanej wody w organizmie. Wpływają one głównie na cyfry na wadze, a różnica, w wyniku którą dostrzegamy, często nie ma nic wspólnego z odzwierciedleniem zawartości tkanki tłuszczowej. Te nieścisłości mogą jednak też spowodować, że zwiększą się obwody najczęściej w obrębie brzucha, przez co mierząc się, możemy mieć centymetr więcej, a robiąc zdjęcia zauważyć, że nasz brzuch jest większy.

Podkreślam więc ponownie, że inny wynik niż spodziewany wcale nie musi oznaczać, że robimy coś źle tylko, że pomiar jest nieadekwatny, bo mogą go zaburzyć inne czynniki niezwiązane z zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie.

RÓŻNA PORA DNIA

Nasza waga zmienia się nie tylko z dnia na dzień, ale także w ciągu dnia czy z godziny na godzinę. Są to krótkotrwałe wahania wagi od 0,5 do 1,5 kg, które wynikają głównie ze zmian w stanie nawodnienia organizmu i ilości spożytego pożywienia. Ta różnica w pomiarze nie odzwierciedla więc zmian w zawartości tkanki tłuszczowej i może być myląca, ponieważ można trafić na szczyt lub spadek wagi. Dlatego ważenie się kilka razy w ciągu dnia lub zawsze o innej porze nie będzie nam dawało dobrego poglądu na naszą masę ciała. Najlepiej więc dokonywać pomiarów o tej samej godzinie, na czczo i po porannej toalecie.

ILOŚĆ SPOŻYTEGO POŻYWIENIA

W tym wypadku nie ma większej filozofii. Jeśli zjemy więcej niż zazwyczaj, w naszym przewodzie pokarmowym będzie zalegało więcej jedzenia, co przełoży się na większy ciężar ciała i na odwrót – jeśli zjemy mniej, nasza waga może być niższa, a brzuch bardziej płaski, bo w żołądku nie będzie zalegało aż tyle jedzenia. To zjawisko jest szczególnie widoczne w momencie ważenia się dzień po jakiejś imprezie, na której spożyliśmy dużo jedzenia. Rano waga może pokazywać na plusie kilka kilogramów więcej, ale nie oznacza to, że cała ta pula to nowoprzybyła tkanka tłuszczowa. Większą część stanowi ciężar jedzenia, którego organizm jeszcze nie zdążył strawić i wydalić oraz woda powiązana z glikogenem, którego ilość zwiększyła się poprzez spożycie większej ilości jedzenia.

DOLEGLIWOŚCI ŻOŁĄDKOWO – JELITOWE

Dolegliwości te na czele z zaparciami mogą również wprowadzić w błąd. Zalegające jedzenie w przypadku problemów z wypróżnianiem gromadzi się w większych ilościach w przewodzie pokarmowym, przez co ciężar masy ciała wzrasta. Odwrotnie jest w przypadku biegunek – częste oddawanie luźnych stolców wiąże się z odwodnieniem, a co za tym idzie mniejszym, pozornym wynikiem na wadze czy bardziej płaskim brzuchem.  Dolegliwością, która mocno wpływa na obraz naszego ciała i pomiar centymetrów są wzdęcia. Mocno wzdęty brzuch może spowodować, że będziemy wyglądać na kilka kilogramów więcej, a w obwodach może nawet przybyć kilka centymetrów. Warto więc o tym pamiętać, by nie ocenić siebie zbyt pochopnie, twierdząc, że się nagle przytyło.

PORA CYKLU MENSTRUACYJNEGO

Czyli zmora każdej kobiety, wpływająca nie tylko na nastrój, ale również na wagę i wygląd. Wzrost wagi jest szczególnie zauważalny w drugiej fazie cyklu, tuż przed miesiączką i może wynosić nawet 2 kilogramy. Nie jest on jednak spowodowany wzrostem tkanki tłuszczowej, a zmianami hormonalnymi, które powodują zwiększone gromadzenie wody i obrzęki. Dlatego dla spokoju ducha lepiej zrezygnować z ważenia i mierzenia się w tym czasie. Przeczekaj kilka dni, podczas których organizm pozbędzie się wody, którą zgromadził pod koniec poprzedniego cyklu, a pomiar wtedy będzie bardziej wiarygodny.

NAWODNIENIE ORGANIZMU

Stopień nawodnienia organizmu ma bardzo duży wpływ na wagę i jej codzienne wahania. To głównie przez jego odchylenia każdy odczyt wagi wiąże się z pewnym stopniem niepewności, a wynik może wprowadzić nas w błąd, sugerując brak postępu lub nawet wzrost wagi, który jest tylko skutkiem zatrzymania wody w organizmie. Powodów gromadzenia wody w organizmie jest wiele i należą do nich m.in.: zmiany hormonalne, zbyt dużo soli w diecie, niedobór potasu i wody, nadmiar alkoholu, stres, zbyt niska podaż białka, wysokie spożycie węglowodanów. Trzeba mieć to na uwadze, stając na wadze i pamiętać, że woda wbrew temu to nasz przyjaciel, a nie wróg. Dbanie o prawidłowe nawodnienie poprzez regularne wypijanie wody w odpowiednich ilościach jest jednym z podstawowych i najskuteczniejszych sposobów pozbycia się nadmiaru wody z organizmu. Nie pijąc, tylko się odwaniamy, a organizm przez to chce zatrzymać jak najwięcej wody, co objawia się często obrzękami i właśnie brakiem spadku wagi.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I CIĘŻAR MIĘŚNI

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna w dużym stopniu jest powiązana ze związkiem występującym w naszym organizmie – glikogenem, który jest wielocukrem. Gromadzony jest on między innymi w mięśniach w ilości około 300-400 g, a jego 1 g wiąże 3-4 g wody. Stanowi on podstawowe „paliwo” dla pracujących mięśni, dlatego aktywność fizyczna wiąże się z uszczupleniem jego zapasów. Jego ilość można natomiast uzupełnić, dostarczając organizmowi węglowodanów.

To tyle z teorii, a teraz przejdźmy do tego, dlaczego za jego sprawą możemy źle zinterpretować wynik na wadze. Intensywnie ćwicząc i jednocześnie będąc na diecie o obniżonej zawartości węglowodanów, uszczuplimy zapas glikogenu. Nie bez przyczyny napisałam, że glikogen wiąże się z wodą, bo w momencie, w którym zmniejsza się jego ilość w organizmie, uwalnia on też wodę. Wodę, z którą jest związany, przez co stając na wadze, możemy być lżejsi. W odwrotnej sytuacji jest podobnie – jeśli uzupełnimy zapasy glikogenu poprzez spożycie większej ilości węglowodanów, nasza waga może wzrosnąć, ale nie będzie to skutkiem przybrania w tkankę tłuszczową.

Ciężar mięśni

Zwykła waga łazienkowa nie pokazuje jaki ciężar pochodzi z tłuszczu, a jaki z mięśni. Większość odchudzających się osób uznaje, że spadek masy ciała zawsze świadczy o sukcesie, a jej wzrost o niepowodzeniu co jest nie do końca prawidłowym myśleniem. Tyle samo ważąca masa mięśni zajmuje objętościowo mniej miejsca niż tkanka tłuszczowa – mięśnie są cięższe niż tkanka tłuszczowa. W efekcie zmiana ciężaru ciała może być niewidoczna lub może nawet wzrosnąć, ale optycznie będziemy robili się szczuplejsi, co potwierdzą zmniejszające się obwody. To zjawisko nazywane jest rekompozycją, czyli zmianą składu ciała poprzez zmniejszenie się ilości tkanki tłuszczowej, a wzrost masy mięśniowej. Dotyczy ona jednak tylko osób początkujących, wracających po przerwie do ćwiczeń lub wspomagających się dopingiem.

Warto również tę przyczynę nieścisłości w pomiarach rozpatrywać w przypadku stosowania bardzo restrykcyjnej i niskokalorycznej diety przez długi okres. Istnieje bowiem bardzo duże prawdopodobieństwo, że utrata kilogramów widoczna na wadze jest nie tylko związana ze zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej, ale także ze spadkiem masy mięśniowej co nie jest pożądanym efektem. Odchudzanie oprócz wyżej wymienionej sytuacji zawsze wiążę się z utratą mięśni, ważne jest jednak zadbanie o to, by ten ubytek był jak najmniejszy. Dlatego, jeśli po pierwszym okresie odchudzania utrata kilogramów jest zbyt szybka, warto się zastanowić czy redukcja, aby na pewno przebiega w sposób zdrowy.

PRZEJŚCIE NA DIETĘ

Pewnie zastanawiacie się, o co chodzi i dlaczego zmiana sposobu żywienia może być przyczyną nieścisłości w śledzeniu postępów. Przechodząc na dietę, kilogramów ubywa, czyli jest tak, jak powinno być więc o jakim braku precyzji i o jakim błędzie w odczytaniu wyniku mowa. Już tłumaczę.

Początek odchudzania często wiąże z szybką utratą kilogramów. Niższy wynik nie jest jednak spowodowany tylko utratą tkanki tłuszczowej, ale też w dużym stopniu powiązany jest z utratą wody. Przechodząc na dietę redukcyjną, która zazwyczaj ma obniżoną zawartość węglowodanów i dodając aktywność fizyczną, uszczuplamy w ten sposób zapasy glikogenu. Jak pisałam wyżej, glikogen wiąże duże ilości wody, a pozbywając się go, pozbywamy się też wody i dlatego szybko tracimy na wadze. Z czasem tempo to się zmniejsza, bo przestajemy tracić w aż takich ilościach glikogen i wodę, co jest normalnym zjawiskiem, a zaczynamy spalać głównie tkankę tłuszczową. Dlatego od pewnego momentu spadek wagi jest wolniejszy, ale nie świadczy o tym, że stosowana dieta przestała przynosić efekty, bo szybkość utraty kilogramów zmalała.

W odwrotnej sytuacji również jest podobnie – zaczynając więcej jeść, uzupełniamy zapasy glikogenu, które były wcześniej uszczuplone. Dlatego z początku waga może pokazywać kilka kilogramów więcej. Nie jest to jednak tak jak i w poprzednim przypadku spowodowane wzrostem głównie zawartości tkanki tłuszczowej. Jest natomiast wynikiem zwiększenia się ilości glikogenu, który związał wodę.

Podsumowanie

Zaczynając śledzić postępy, często zapominamy o tym, że droga, przez którą będziemy szli, nie jest autostradą i prostą drogą bez żadnych skrętów. Efekty więc powinniśmy rozpatrywać w perspektywie długoterminowej i spodziewać się ich po czasie. A nie jak to na autostradzie bywa szybko i jeszcze szybciej, żeby tylko, dotrzeć do celu w jak najkrótszym czasie.  Na drodze możemy również napotkać różne przeszkody czy skręty, które mogą się okazać ślepymi uliczkami. Nie należy ich traktować jako porażek. Przeszkodę da się bowiem zawsze obejść, skręcając w inną drogę. A jeśli okaże się ona ślepą uliczką to i tak może nas czegoś po drodze nauczyć pod warunkiem, że będziemy otwarci na lekcje, jakie daje nam życie i wyciągniemy z nich wnioski.

Kolejną sprawą, o której zapominamy, śledząc postępy, jest różnorodność możliwości ich monitoringu. Zazwyczaj najbardziej skupiamy się na śledzeniu postępów sylwetkowych, a te inne, niezwiązane z wyglądem często są całkowicie pomijane lub nawet niedostrzegane. A to śledzenie tych innych postępów jest najważniejsze. Ważniejsza jest obserwacja i zapisywanie zmian, jakie się w nas dokonały. Ważniejsze jest nasze zdrowie, które możemy monitorować przy pomocy wyników badań. Śledzenie postępów sylwetkowych powinno traktować się tylko jako dodatek, a wręcz nagrodę za zmiany, jakie dokonały i dokonują się wewnątrz nas, w naszym zdrowiu i w naszym życiu.

Nasz organizm nie zawsze działa jak szwajcarski zegarek. Mogą pojawiać się momenty, w których przez jakiś czas waga ani nie będzie szła do góry, ani w dół i wcale nie musi oznaczać to tego, że robimy coś nie tak. W takich momentach powinniśmy być dumni z tego, że coś robimy, że nie poddajemy się i cieszyć się zmianami, którymi mogą być np. lepsze samopoczucie, polepszenie zdrowia, mniej stresu, lepszy sen, a nie koncentrować się tylko na wyglądzie. Będziemy o tych rzeczach pamiętać, jeśli pozwolimy sobie na obserwację siebie, swojej drogi, rzeczy, które już zrobiliśmy czy zmieniliśmy, aby postępy sylwetkowe były widoczne i jeśli zapiszemy je. To one w momentach kryzysu dodadzą Ci motywacji do dalszego działania. Dlatego zachęcam Was do korzystania z wymienionych wyżej metod obserwacji, a nie tylko ważenia, mierzenia się i robienia zdjęć.

Zdjęcia: <a href=”https://www.freepik.com/free-photos-vectors/pattern”>Pattern vector created by macrovector_official – www.freepik.com</a>