STOP wzdęciom po nasionach roślin strączkowych – instrukcja obsługi strączków

        Nasiona roślin strączkowych to nie tylko cenne źródło roślinnego białka, ale również źródło wielu witamin, składników mineralnych, rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, a nawet niektórych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Do tego badania epidemiologiczne i kliniczne sugerują, że zastąpienie kilku posiłków mięsnych tygodniowo roślinami strączkowymi może mieć pozytywny wpływ na długowieczność, cukrzycę, choroby układu krążenia i kontrolę masy ciała. W badaniach wykazano, że osoby, które spożywały więcej nasion roślin strączkowych, poprawiły kontrolę glikemii i zwiększyły utratę masy ciała.

Z tych powodów warto wzbogacić swoją dietę w nasiona roślin strączkowych, ale jakim kosztem? Kosztem dyskomfortu z powodu zwiększonego obwodu brzucha spowodowanego wzdęciami?

Nic z tych rzeczy!

        Jestem zwolenniczką tego, że dieta ma być dla ludzi, a nie ludzie dla diety. Sposób, w jaki się żywimy, ma być dla nas przyjemnością! Jednak zanim całkowicie skreślicie strączki z powodu ich gazotwórczych właściwości, zapoznajcie się najpierw z INSTRUKCJĄ OBSŁUGI STRĄCZKÓW, którą przedstawiam poniżej. Możliwe jest bowiem, że nie sam fakt spożycia strączków jest problematyczny, a sposób, w jaki wprowadziliście je do swojej diety i jak je przygotowujecie. Systematyczne spożywanie nasion roślin strączkowych i przygotowywanie ich w odpowiedni sposób w większości przypadków sprawia, że organizm dostosowuje się do ich spożycia i nie wywołuje niepożądanych dolegliwości. Poniżej przedstawiam instrukcję obsługi strączków, czyli praktyczne porady, które umożliwią Ci wprowadzenie do swoje diety większej ilości tych prozdrowotnych roślin.

        Zanim jeszcze przejdziemy do instrukcji obsługi strączków, wymieńmy sobie te rośliny. Do popularnych nasion roślin strączkowych można zaliczyć: soczewica czerwona, soczewica zielona, ciecierzyca, fasola, fasolka szparagowa, groch, soja, łubin, orzechy ziemne.

INSTRUKCJA OBSŁUGI STRĄCZKÓW

1.  WPROWADZAJ JE STOPNIOWO – przewód pokarmowy też potrzebuje treningu! Jeśli strączki w Twojej kuchni gościły bardzo sporadycznie, to warto zacząć od naprawdę niewielkich ilości. Dodawaj 1 – 2 łyżki ugotowanych strączków lub dokładnie opłukanych strączków do potraw 1 – 2 razy w tygodniu, a następnie ich ilość stopniowo zwiększaj. Najlepiej, aby docelowo strączki zawitały w Twoim jadłospisie 2 – 3 razy w tygodniu.

2. ROZPOCZNIJ OD NAJDELIKATNIEJSZYCH – niektóre strączki są łatwiej trawione przez organizm, dzięki temu istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia wzdęć po ich spożyciu. Do najdelikatniejszych strączków, od których warto zacząć, należą: soczewica czerwona, groszek zielony, fasolka szparagowa.

3. TESTUJ RÓŻNE WARIANTY – strączek strączkowi nierówny! Nie wszystkie nasiona roślin strączkowych będą wywoływały wzdęcia w takim samym stopniu. Tolerancja nasion roślin strączkowych jest również bardzo indywidualną kwestią – jedni mogą mieć wzdęcia po bobie, innych to ominie, a jeszcze inni będą musieli zjeść naprawdę bardzo dużą porcję tego warzywa, żeby mieć po nim wzdęcia. Jeśli jednak dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z tymi roślinami, warto rozpocząć od najdelikatniejszych strączków, które były wymienione w poprzednim punkcie, a po większe nasiona roślin strączkowych sięgać w drugiej kolejności, zaczynając od małych porcji, przygotowując je odpowiednio, o czym w kolejnym punkcie.

4. PRZYGOTUJ JE ODPOWIEDNIO – namaczaj i gotuj, a nawet doprowadź do kiełkowania! Moczenie i gotowanie nasion roślin strączkowych nie tylko zminimalizuje ryzyko wystąpienia wzdęć, ale także działa dezaktywująco na składniki antyodżywcze, które występują w tych roślinach.

Wszystkie nasiona roślin strączkowych poza soczewicą (warto ją przepłukać, ale nie jest to konieczne) wymagają dokładnego namoczenia przed ugotowaniem. Strączki należy moczyć w zimnej wodzie minimum kilkanaście godzin (> 12), a w gorącej wodzie około 3 godzin. W międzyczasie warto również kilka razy wymienić wodę. Koniecznie natomiast należy wylać wodę przed gotowaniem i nasiona roślin strączkowych ugotować w świeżej wodzie.

Z początku przez około 20 – 30 minut strączki należy gotować bez przykrycia (w międzyczasie po 5 – 10 minutach można ponownie wymienić wodę).

Ważne jest również, aby nie solić strączków na początku gotowania, sól należy dodać na ostatnie 10 – 15 minut przed końcem gotowania.

Na strawność strączków również korzystnie wpływa doprowadzenie ich do kiełkowania. Można to osiągnąć poprzez moczenie nasion w wodzie, którą należy zmieniać co 12 godzin, aż do momentu gdy nasiona zaczną kiełkować i wtedy wystarczy je zwyczajnie ugotować.

W przypadku nasion roślin strączkowych z puszki pamiętaj o ich dokładnym przepłukaniu pod bieżącą wodą przed spożyciem!

Stopień przetworzenia strączków również będzie wpływał na ich strawność – w postaci zblendowanej mogą wywoływać łagodniejsze wzdęcia lub wcale ich nie powodować.

5. SPOŻYWAJ W TOWARZYSTWIE PRZYPRAW – dodatek niektórych przypraw może wpłynąć łagodząco na dolegliwości. Spróbuj dodać do dań z nasionami roślin strączkowych: cząber, koper włoski, kminek, liść laurowy, majeranek, tymianek.

6. ZAPLANUJ ICH SPOŻYCIE WCZEŚNIEJ – nasion roślin strączkowych nie można spożywać na surowo i często do ich ugotowania niezbędny jest wcześniejszy proces namaczania, który może trwać od kilku godzin we wrzącej wodzie do kilkunastu w zimnej. Dlatego warto zaplanować sobie spożycie potrawy ze strączkami z wyprzedzeniem, aby zdążyć je namoczyć.

7. GOTUJ NA ZAPAS, PORCJUJ I MRÓŹ – zamrażanie produktów to spore udogodnienie w dzisiejszych czasach. Spożywamy mrożone owoce, inne warzywa, to czemu by nie mrozić strączków? Warto ugotować ich większą ilość, po porcjować według naszych potrzeb i zamrozić. Przyspieszy to bardzo przygotowanie potrawy.

8. POBUDŹ WYOBRAŹNIĘ – z nasion roślin strączkowych można przygotować wiele ciekawych dań! Strączki bowiem nie kończą się na fasolce po bretońsku i grochówce. Można z nich przyrządzać różne pasty, pasztety czy kotlety. Pobudźcie wyobraźnie, a zobaczycie, jak ciekawie zrobi się w Waszej kuchni i na talerzu!

     Powyższe wskazówki nie pomogły i dolegliwości dalej nie ustępują? Możliwe, że Twój organizm jednak nie za bardzo lubi się z pewnymi rodzajami strączków, bo mam nadzieję, że nie ze wszystkimi! Dodatkowo jeśli wzdęcia towarzyszą Ci częściej i nie zawsze są związane ze spożyciem nasion roślin strączkowych, warto w takim wypadku poszukać przyczyny głębiej i skontaktować się ze specjalistą.

Bibliografia:

Antigone Kouris-Blazos, Regina Belski „Health Benefits of Legumes and Pulses With a Focus on Australian Sweet Lupins” Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(1):1-17.

Caroline Trapp, MSN, APRN, BC-ADM, CDE, Susan Levin, MD, RD „Przygotowanie do zalecania diet opartych na produktach roślinnych w celu zapobiegania i leczenia cukrzycy”