Dzienniczek samoobserwacji

Dzienniczek samoobserwacji jest bardzo cennym narzędziem umożliwiającym nie tylko monitorowanie nawyków żywieniowych, ale także pomagającym w zmianie. Dostarcza nam informacje o tym: co jemy, w jakich ilościach, godzinach i gdzie spożywamy posiłki, ale także pokazuje myśli, uczucia i zachowania towarzyszące jedzeniu. Tą obserwacją siebie różni się od częściej spotykanych w gabinetach dietetyków dzienniczków żywieniowych, które są jego uszczuploną wersją.

DZIENNICZEK JEST PODSTAWĄ PRZY WSPÓŁPRACY Z DIETETYKIEM

Dzienniczek samoobserwacji lub żywieniowy powinny być wykorzystywane przez każdego dietetyka jako uzupełnienie wywiadu żywieniowego. Wraz z wywiadem dają one pełen obraz sposobu, w jaki się żywimy. Dzienniczek żywieniowy dostarcza nam rejestr spożywanych produktów i informację o godzinach, w jakich jemy, a samoobserwacji dodatkowo zawiera kontekst i komentarz. Ta część jest swego rodzaju pamiętnikiem żywieniowym dającym wgląd w to, dlaczego jemy. A obserwacja sposobu odżywiania i towarzyszących temu myśli i uczuć umożliwi rozpoznanie nie tylko złych nawyków żywieniowych, ale także automatycznych, pozbawionych kontroli zachowań. Jest to szczególnie istotne w przypadku problemów z objadaniem się czy zbyt częstym sięganiem po słodycze. Jeśli nie borykamy się z tymi problemami i uważamy, że nasza świadomość żywieniowa jest na wysokim poziomie to i tak polecam przetestować ten rodzaj monitoringu na sobie.

Dzienniczek najlepiej uzupełniać przez cały tydzień lub przez kilka dni pamiętając o uwzględnieniu chociaż jednego dnia z weekendu. Jeśli czujesz, że nie masz ochoty na zapisywanie tego, co jesz przez kilka dni, to nawet jeden dzień poddany obserwacji będzie lepszy niż nic. Jestem pewna, że ta dokładniejsza forma obserwacji uwydatni pewne aspekty, które nie były wcześniej przez nas dostrzegane. Mamy bowiem wszystko zapisane czarno na białym i nic nie umknie w ten sposób naszej uwadze.

Dość częstym i obrazowym tego przykładem są sytuacje, w których wydaje nam się, że tak mało jemy, ale nie chudniemy, a czasami wręcz nawet tyjemy. Spisując to, co jemy na co dzień, dostrzeżemy wtedy wyraźniej te dwie łyżeczki cukru dodawane do herbaty, a herbata trzy razy dziennie, garść orzechów zjedzonych z nudy czy podjadanie podczas gotowania posiłków. Sumując to i inne posiłki w ciągu dnia uzbiera nam się pokaźna sumka. Sumka, która udowodni nam, że nie tyjemy, z powierza i że są przyczyny braku spadku wagi. Wystarczy więc dokładniej się temu przyjrzeć, wyciągnąć wnioski, nanieść poprawki i wprowadzić je w życie.

UZUPEŁNIJ DZIENNICZEK W ODPOWIEDNI SPOSÓB

Jeśli chcemy, żeby ten sposób monitoringu niósł za sobą jak najlepsze rezultaty, trzeba pamiętać, aby wypełniać go w odpowiedni sposób. Dlatego poniżej oprócz przykładowego, pustego, gotowego do pobrania dzienniczka załączam również instrukcję jego wypełnienia. Najważniejsze jest jednak aby pamiętać, żeby prowadzić go w szczery i nieoceniający sposób oraz z początku nie modyfikować tego, co jemy.

Szczerość to podstawa! 

Szczerość jest tu podstawą, ponieważ umożliwia zmierzenie się z całym problemem, a nie tylko jego okrojoną wersją. Brak szczerości utrudni, a nawet uniemożliwi zmianę. Jeśli jesteś zażenowany swoimi nawykami żywieniowymi i wolałbyś/abyś, żeby nikt się o nich nie dowiedział, a dietetykowi przedstawiasz tylko wybrane z nich, łamiesz w ten sposób nie tylko zasadę szczerości, ale i drugą bardzo ważną zasadę – nieoceniania.

Nie oceniaj! 

Prowadząc dzienniczek, nie oceniaj tego, co w nim zapisałeś/aś ani siebie. Jest to dzienniczek samoobserwacji, a nie samooceny. Pamiętaj także, że żaden dietetyk nie powinien oceniać Cię ani Twoich zachowań żywieniowych. Dla dietetyków to, co jesz, nie powinno być żenujące może jedynie być nieprawidłowe z punktu widzenia naukowego. Dobry dietetyk jednak powinien wiedzieć, że nieprawidłowe zachowania żywieniowe nie biorą się znikąd i pamiętać, że jesteśmy tylko ludźmi, a wszystko jest dla ludzi. Wystarczy wtedy elastyczne podejście i dostosowanie diety do człowieka, a nie człowieka do diety.

Nie zmieniaj swoich zachowań żywieniowych.

Kolejną istotną kwestią w wypełnianiu dzienniczka przez kilka pierwszych dni jest to, by nie zmieniać swoich nawyków żywieniowych, co pozwoli na wyrobienie zwyczaju dokładnej rejestracji i dostrzeżenie zmiany. Spożywaj więc wszystko to i w sposób jaki do tej pory jadłeś/aś, po czym zapisz to. Nie ingeruj w swój jadłospis, tylko dlatego, że musisz zapisać to, co zjadłeś. Na przykład wiesz, że słodzenie herbaty nie jest zdrowe, więc lepiej byłoby z tego zrezygnować – super pomysł, ale daj mu dojrzeć i przyjrzyj się mu. Słodzisz bowiem z jakiegoś powodu, dlatego przez kilka pierwszych dni rób to i tak, a potem poddaj analizie. Możesz wtedy dostrzec, że w Twojej diecie jest już i tak zbyt dużo cukru dlatego wolisz zrezygnować ze słodzenia herbaty lub wiesz, że nie obędzie się bez jej słodkiego smaku, dlatego warto pomyśleć o jakimś zamienniku cukru. Dopiero później wprowadź w życie to, co postanowiłeś, pozwalając sobie w ten sposób na obserwację i dostrzeżenie zmiany.

Podsumowanie

Pamiętajcie więc o tym, że ten dzienniczek jest więc bardzo fajnym narzędziem do obserwacji nawyków żywieniowych, ale trzeba się też nim umiejętnie i w prawidłowy sposób posługiwać. Raz na jakiś czas warto, zawsze się przyjrzeć temu, co, jak i dlaczego jemy. Dlatego do jego prowadzenia zachęcam nie tylko osoby, które mają problemy z kontrolowaniem tego, co jedzą, ale też każdego. W ten sposób nie tylko będziemy mogli sprawdzić, czy kaloryczność diety i rozkład makroskładników jest odpowiedni. Dowiemy się także czy naszej diecie jest wystarczająco dużo witamin i składników mineralnych, co możemy sprawdzić dzięki pomocy dietetyka. Uzmysłowimy sobie także, co skłania nas do jedzenia i w jaki sposób jemy. Czy jest to głód fizjologiczny, czy inne rodzaje głodów, o których możecie przeczytać w moim artykule „7 imion głodu”.

Bibliografia:

Christopher G. Fairburn: Jak pokonać objadanie się. Wyd. Uniwersytetu Jakiellońskiego. 2014.

Magdalena Hajkiewicz Workbook — schudnij skutecznie, dzięki zmianie nawyków żywieniowych. Akademia wiem co jem.

Do pobrania